骨盤底筋の鍛え方は？トレーニングで改善を目指せる尿もれ

加齢や出産にともなって、骨盤底筋がゆるむことで起こる尿もれ。40歳以上の女性のうち4割以上 が経験するこの悩みは、骨盤底筋トレーニングを取り入れて正しい鍛え方を継続することで、早ければ2～3週間ほどで改善を実感 できることも。毎日のすきま時間でもできる、効果的なトレーニング方法を紹介しましょう。

多くの女性が悩む「尿もれ」とその原因

40歳以上の女性の多くが経験する尿もれ。咳やくしゃみをした時、重いものを持ち上げた時など、お腹に力が入った際に起こるこの症状は、年齢とともに弱っていく骨盤底筋が主な原因です。

尿もれの症状

40歳以上の女性の多くが悩む尿もれは、専門用語で「腹圧性尿失禁」と呼ばれます。お腹に力が入った際に尿がもれるのが特徴で、次のようなシーンで尿もれが起こります。

• 咳やくしゃみ、笑ったときにもれる

• 重いものを持ち上げるときにもれる

• 走る、跳ぶといった動作時にもれる

• 尿意を感じていないのにもれることがある

骨盤底筋が衰える要因と引き起こす症状

骨盤底筋は、その名の通り骨盤とつながる筋肉群で、骨盤内臓器を支え、腹圧を保ち、排泄をコントロールする役割を担っています。そのため、骨盤底筋が衰えると尿もれが起きやすくなるのです。

骨盤底筋が衰える要因としては、妊娠・出産の経験や荷重労働、便秘などが挙げられます。しかし、これらを経験していない場合でも、更年期の女性ホルモン低下は、骨盤底筋は衰えていきます。

骨盤底筋の衰えは、反り腰や猫背といった姿勢の悪化、ポッコリお腹、さらには肩こりや腰痛などの症状にもつながります。

また、骨盤底筋のゆるみによって内臓の位置が下がり、ポッコリとした下腹が目立つ体型になってしまうこともあります。

反り腰や猫背といった姿勢は、体の不調を招く場合も。肩こりや腰痛など、一見すると骨盤底筋の衰えとは関係がなさそうな部位にも症状が現れます。

骨盤底筋トレーニングの基本

尿もれを改善するには「骨盤底筋トレーニング」がおすすめです。弱ってしまった骨盤底筋を鍛えることで尿道を閉じる力を取り戻し、尿もれに悩む生活から抜け出しましょう。なお、骨盤底筋トレーニングは「膣トレ」 と呼ばれることもあります。

トレーニング前の意識ポイント

骨盤底筋は外から触ったり、見たりできる場所ではないため、どのようにトレーニングするのかイメージしにくいもの。そこで、次の3つのポイントを意識すると効きやすいといわれています。

1.おしっこを我慢するような感覚を意識する
感覚としては“おしっこを我慢する”ような動作を行います。お腹ではなく、肛門と膣を締めるような力の入れ方です。実際にトイレ時に尿を止めてみるとわかりやすいでしょう。

2.力を入れる位置を確認する
1の感覚がつかめたら、力を入れる位置をチェックしましょう。お腹やお尻など、余分なところに力は入っていませんか？

骨盤底筋が鍛えられているか確かめるには、尾てい骨が動いているかどうかでチェックできます。尾てい骨とはお尻の割れ目近くにある小さな骨のこと 。服の上から指先を尾てい骨の先に触れておき、1の動作をしてみましょう。

尾てい骨が上がっていれば、骨盤底筋を正しく動かせています。

3.呼吸と合わせた基本の動かし方
骨盤底筋のトレーニング中は、呼吸も大切です。息をフーッと吐きながら骨盤底筋に力を入れて、5～10秒ほどキープ 。そのあと、息を吸いながら力を抜いていくのが、トレーニング時の基本の呼吸方法です。

姿勢別！具体的な骨盤底筋トレーニング方法

ここからは、骨盤底筋トレーニング方法を姿勢別にご紹介していきます。ご自身の取り組みやすい方法でトライしてみてください。

仰向け姿勢の骨盤底筋トレーニング

1.仰向けになり、両膝を立てます。このとき、膝の間はこぶし1つ分あけておきましょう。

2.息を吐きながら、肛門を締めていきます。おならを我慢するようなイメージで行ってみましょう。

3.そのまま胃のほうへ引き上げるイメージで骨盤底筋に力を加えます。女性は膣と尿道、男性は陰茎の根本を締める感覚で行うとやりやすいでしょう。

4.5～10秒キープしたら力を抜き、リラックスしましょう。

5.2～4を1セット、1日に5セット以上行うのがおすすめです。

膝立て姿勢の骨盤底筋トレーニング

1.壁に軽く背中をもたれさせて座ります。

2.両膝を立てます。このとき、足は軽く開きましょう。

3.肛門・尿道・膣（男性は陰茎の根本）をキュッと締め、全体を引き上げるように力を入れていきます。

4.5～10秒キープしたら力を抜き、リラックスしましょう。

5. 3～4を1セット、1日に5セット以上行うのがおすすめです。

椅子に座っての骨盤底筋トレーニング

1.背もたれのある椅子に、背筋を伸ばして浅く座ります。

2.足の裏は床につけ、両足は肩幅くらい開きましょう。肩の力も抜きます。

3. 肛門・尿道・膣（男性は陰茎の根本）をキュッと締め、全体を引き上げるように力を入れていきます。

4.5～10秒キープしたら力を抜き、リラックスしましょう。

5.3～4を1セット、1日に5セット以上行うのがおすすめです。

家事の合間にできる立ち姿勢トレーニング

1.キッチン台やダイニングテーブルなど、腰の高さくらいに手をおける台のそばに立ちます。足は肩幅くらいに開きましょう。

2.両手を台について、体重を腕にかけていきます。

3.肛門・尿道・膣（男性は陰茎の根本）をキュッと締め、全体を引き上げるように力を入れていきます。

4.5～10秒キープしたら力を抜き、リラックスしましょう。

5.3～4を1セット、1日に5セット以上行うのがおすすめです。

骨盤底筋トレーニングに役立つフェムテック商品

骨盤底筋トレーニングには、専用のグッズを取り入れる方法もあります。グッズは大きく分けて、膣内に入れて使用する「トレーニングボール」と、スマートフォンと連携してトレーニングをサポートする「スマートトレーナー」の2種類があります。重さの異なるボールを使い分けたり、アプリで進捗を確認することで、より効果的なトレーニングが可能です。

骨盤底筋トレーニングボール「SINFIVE ラブパール・ライト 」

ドイツで生まれた骨盤底筋トレーニンググッズです。トレーニングボールのなかでも小さいため、使いやすいのが特徴。42gと軽く、骨盤底筋トレーニング初心者の方におすすめです。スタンダードな重さ58gの「ラブパール・ミディアム」もあります。

INTIMINA「ラゼル骨盤底筋群トレーニングボール」

性教育先進国のスウェーデンで生まれた骨盤底筋トレーニンググッズです。重さが異なる3つのボール入りで、ボールをつなげることで最大6パターンの重さで使用可能。

鍛えたいレベルやその日の体調に合わせてボールを変えることができます。初心者～上級者までこれ1つでステップアップできます。

骨盤底筋トレーニンググッズ「Elvie エルビートレイナー」

イギリス生まれの骨盤底筋トレーニンググッズです。エルビートレイナー本体とアプリが連動し、自分のレベルを測定。状態に合わせて1セット5分ほどのトレーニングメニューをアドバイスしてくれます。

的当てなど、ゲーム感覚で取り組めるため飽き性の方でも続けやすいでしょう。自分に合わせてメニューを考えてくれるため、初心者から上級者までOK。

ほかにも骨盤底筋トレーニングに使えるグッズやサポートツールをお求めの方は、こちらをご覧ください。
骨盤底筋トレーニング – FEMTECH LAB

骨盤定期トレーニングの効果的な続け方とポイント

骨盤底筋トレーニングの効果を実感するためには、毎日の習慣化が大切です。筋トレ 同様、骨盤底筋も数日では鍛えられません。

効果が出るまで、意識的に習慣化して取り組む必要があります。

1日の目安回数と時間

トレーニングは、できれば毎日おこないましょう。1日5セット以上は行うと良いといわれています。なお、5セットは連続して行うのではなく、1日のなかで朝・昼・晩など数回に分けて行いましょう。

効果が表れる期間の目安

トレーニングは、1日や数日で効果が表れるわけではありません。早ければ2～3週間ほどで改善を実感できることもありますが、効果の表れ方には個人差があります。トレーニングを継続して2～3ヶ月後に変化を感じはじめる方もいるでしょう。

生活のなかでの取り入れ方

骨盤底筋トレーニングを毎日継続するためには、視覚化する方法も効果的です。スマートフォンのタスク管理ツールを使う、カレンダーにシールを貼るといった方法もおすすめ。

「これだけ続けてできている」とひと目でわかると、モチベーションにつながります。

骨盤底筋のよくある疑問とトラブル対処法

骨盤底筋トレーニングに関して、よくある質問やトラブル対処法をまとめました。トレーニングの参考にしてください。

骨盤底筋トレーニングの効果が感じられない場合

骨盤底筋トレーニングに、即効性はありません。継続して取り組むことで、早ければ2～3週間ほどで効果を感じられるとされています。続けていても尿もれの改善が感じられない場合は、トレーニング方法を再確認してみましょう。

骨盤底筋トレーニングでうまく力が入らないときは？

骨盤底筋の動かし方や、力を入れる位置をもう一度確認してみましょう。尾てい骨を触って骨盤底筋の動きを確認したり、お腹などに力が入っていないかもチェックしてください。

骨盤底筋トレーニングはいつまで続ける必要がある？

個人差がありますが、一般的には2～3ヶ月続けることで効果を実感できるでしょう。なお筋肉は使わなければ衰えていくので、効果が出た後もある程度継続するほうが良いでしょう。

骨盤底筋トレーニングは何回くらい行えばいい？

1日に5セット以上行うことが推奨されています。また、一度に5セットではなく、数セットずつ時間帯を分けて行うほうがより効果的です。

骨盤底筋トレーニング中に痛みを感じたら？

トレーニング中に痛みや違和感があれば、すぐに中止してください。痛みが出るほどの力はかけないようにしましょう。無理せずできる範囲で行うことが、継続のポイントでもあります。

骨盤底筋トレーニングは生理中でもできる？

基本的には生理中でも骨盤底筋トレーニングは行えます。その際は、無理しない範囲で進めましょう。生理による痛みやだるさがある場合は、休むことも大切です。なお、トレーニンググッズを使用する場合は説明書の指示 に従うようにしましょう。

まとめ

尿もれで悩んでいる方には、骨盤底筋トレーニングが効果的です。寝ながら、家事をしながら、と「ながらトレーニング」ができる簡単な骨盤底筋トレーニングもあるため、今日からでもすぐにはじめられます。

ただし、尿もれの症状が重い場合は受診も検討しましょう。専門的な治療によって症状が改善する可能性があります。

また、寝ている間に尿が出てしまう、または尿意があるのに尿を出しにくいといった症状をともなう場合は、病気が原因となっている場合があるため、早めの受診がおすすめです。