「ホルモンバランスの乱れ」とはよく聞くものの、ホルモンの仕組みや、乱れによって起こる諸症状について、くわしく知らない方も多いのではないでしょうか。
たとえば、肌荒れやイライラ、生理不順、更年期症状など、女性の不調の多くはホルモンバランスと関係していると言われています。
本記事では、女性ホルモン（エストロゲン・プロゲステロン）を中心に、ホルモンの基本的な仕組みから年齢による変化、ホルモンバランスを整える方法や自分のホルモン状態を把握する方法まで、その全体像を解説します。
ホルモンバランスの乱れにアプローチする5つの基本方法
「ホルモンバランスを整えたい」と思ったとき、まず何から始めればいいのでしょうか。ここでは、一般的に効果的とされる5つの方法をご紹介します。
バランスのよい食事
生理前のイライラがひどくなった、肌の調子が安定しないといった不調は、食事の偏りが原因かもしれません。忙しさからつい朝食を抜いたり、パンやパスタなど炭水化物ばかりになっていませんか。
太りすぎのほかに、痩せすぎも生理不順や排卵障害の原因となります。「もっと痩せなきゃ」と極端なダイエットを繰り返すことが、かえってホルモンバランスを崩してしまうケースも少なくありません。
三大栄養素のタンパク質・脂質・炭水化物をバランスよくとることを意識しましょう。とくに大豆製品は、女性ホルモンのエストロゲンに近いはたらきをするため、積極的に食べたい食材です。
また、なかなか量をとりづらい野菜は、市販の野菜ジュースを飲むのも一つの方法です。
適度な運動
運動不足で筋肉が落ちていると、老廃物がたまりやすく、からだの調整機能もうまく働きません。適度な運動で血行と代謝をよくすることが、ホルモンバランスを整えることにつながります。
たとえば、一駅歩くなど、1日20～30分程度ウォーキングすると、有酸素運動で代謝がアップし、血行促進にもつながります。
ストレスが多い方には、ヨガがおすすめ。副交感神経を優位にして、心身をリラックスさせる効果があります。
「ヨガはハードルが高いかも」と感じる方は、簡単なストレッチと深呼吸の組み合わせからトライしてみましょう。深呼吸しながらゆっくりからだを伸ばすだけでも、筋肉の緊張がほぐれて安眠につながります。
大切なのは、軽い運動でも毎日無理なく続けること。そのほうが、一回だけハードな運動をするよりも効果的です。
質のよい睡眠
質のよい睡眠は、ホルモンバランスを整えるうえで大切なポイントです。できれば毎日7時間は睡眠時間を確保したいところ。前日の疲れを残すことなく、翌朝スッキリと目覚められることがいい睡眠の目安になります。
寝つきが悪い場合は、ぬるめのお湯で半身浴をすると、副交感神経が優位になってスムーズに入眠できます。
また、スマートフォンの光は脳を活性化してしまうため、就寝前の使用は控えましょう。
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ストレス管理
ストレスによる自律神経の乱れも、ホルモンバランスに影響を与えます。しかし、自分がストレスを抱えていることに気づいていなかったり、無意識に我慢している方も多いのではないでしょうか。
最近、甘いものが無性に欲しくなる、些細なことでイライラする、眠りが浅い。こんな症状に思い当たりませんか。これらをサインとして覚えておき、症状が出たら積極的にケアすることが大切です。
温かいハーブティーでホッと一息つくなど、ちょっとしたリラックスタイムをつくるのもおすすめです。
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規則正しい生活
食事、運動、睡眠、ストレス管理。これらに共通することは、規則正しい生活習慣です。毎日同じ時間に寝起きし、バランスよく食事をとり、適度に運動する。基本的なことですが、続けることでホルモンバランスは整いやすくなります。
とは言っても、ホルモンバランスが乱れる原因は人それぞれ。年齢、体質、生活環境によって必要な対策も変わってきます。だからこそ、まずは自分のホルモン状態を把握することが大切です。自分のからだを知ることが、効果的な改善への第一歩となります。
「ホルモンバランス」とは？基本を理解する
さて、ここまで「ホルモンバランスの乱れを意識したからだづくり」の方法をご紹介しましたが、そもそも「ホルモンバランス」とは何なのでしょうか。まずはホルモンに関する基礎知識から理解していきましょう。
ホルモンとは？体内での役割
人間のからだでは、さまざまなホルモンが体内の機能を調節していますが、主な女性ホルモンはエストロゲン（卵胞ホルモン）とプロゲステロン（黄体ホルモン）の2種類です。
これらの女性ホルモンは卵巣から分泌され、初潮・妊娠・出産・閉経と、ライフステージに応じて分泌量が変化しながら、女性のからだをコントロールしています。
ホルモンバランスの乱れとは
「ホルモンバランスの乱れ」とは、ホルモンが本来備えているはたらきができなくなる状態のことです。
卵巣から分泌されるエストロゲンやプロゲステロンの量が多すぎたり、逆に少なすぎたり、分泌のタイミングがずれたりすることで引き起こされると言われています。
ホルモンバランスの乱れが引き起こす症状
ホルモンバランスが乱れると、心身にさまざまな不調が現れます。「最近なんだか調子が悪い」と感じているなら、以下の症状に心当たりがないか確認してみましょう。複数当てはまる場合は、ホルモンバランスの乱れが関係しているかもしれません。
月経に関する症状（生理不順、PMSなど）
肌や髪への影響（肌荒れ、薄毛など）
精神面の変化（イライラ、不眠、気分の落ち込み）
身体的な症状（頭痛、肩こり、疲れやすい、冷え、ほてり）
40～50代で心身に不調をきたしているなら「更年期障害」の可能性も考えられます。日常生活もままならないほど症状がひどい場合は、病院での治療も視野に入れましょう。
また、下記の記事で更年期障害についてご紹介しています。心当たりのある人は、更年期症状や日常生活で試せる対策について確認してみてはいかがでしょうか。
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女性ホルモンの仕組みとはたらき
女性ホルモンには、「エストロゲン」と「プロゲステロン」の2種類があります。月経周期にあわせて絶妙なバランスで分泌され、女性の心身の健康を維持しています。それぞれの特徴をくわしく見ていきましょう。
エストロゲン（卵胞ホルモン）
エストロゲンは、女性の第二次性徴（生殖機能・丸みを帯びたボディラインなど）の発達に関係するホルモンです。月経開始から排卵日までの間に多く分泌され、子宮内膜を増殖して妊娠に備えるはたらきをします。
肌や血管の健康にも関わっているため、加齢による分泌量の低下が原因で肌のハリやうるおいが損なわれることも。さらに、自律神経にもはたらきかけることから、からだだけでなく心の安定にも影響します。
プロゲステロン（黄体ホルモン）
プロゲステロンは、受精卵が着床しやすいよう子宮内膜の環境を整え、妊娠を維持するホルモンです。排卵日以降、次の月経開始までの間に増加し、妊娠すると分泌量がさらに増加します。また、基礎体温を上げたり、乳腺を発達させたりといったこともプロゲステロンの役割です。
月経周期による変動
月経周期は約25日～38日であり、その間にエストロゲンとプロゲステロンが分泌量を変化させながらからだを整えています。この2つのホルモンのバランスが保たれていると、正常な周期で生理が起こりますが、バランスが崩れてしまうと、無排卵や生理不順、無月経などにつながる可能性もあります。
女性のからだにはリズムがあり、卵胞期・排卵期・黄体期・月経期の4つにわかれます。月経開始から約2週間後が排卵期、月経後から排卵期に入るまでの間が、卵胞期です。
卵胞期にはエストロゲンが多く分泌され、肌や髪のつやがよくなって、心身ともに安定します。生理中のむくみが取れ、ダイエットに向いている期間とも言われます。
排卵期を終えると訪れるのが黄体期。エストロゲンの分泌が落ち着くのと入れ替わるように、プロゲステロンの分泌が活発になります。
体内に水分や栄養をため込むため、からだがむくみがちになり、精神的に不安定になることも。生理前にイライラしたり、食欲が増えたりするのもこの時期です。
男性ホルモン（テストステロン）と加齢による変化
男性ホルモンの代表格「テストステロン」は、男性の活力や筋肉量を支える重要なホルモンです。しかし最近の研究で、このテストステロンも加齢とともに減少し、男性にも更年期のような症状が現れることがわかってきました。
テストステロンは、骨格や筋肉など男性らしいからだをつくるほか、生殖機能の向上なども担っている男性ホルモンです。
しかし、女性ホルモン同様、加齢によってテストステロンの分泌量が減り、男性更年期障害「LOH（ロー）症候群」と呼ばれる以下のような症状が見られることがあります。
精神的な症状（気分がしずむ、怒りやすくなる）
身体的な症状（ほてり、のぼせ、動悸、息切れ）
性機能に関する症状（性欲や勃起力の減退、セックスの頻度減少）
LOH症候群には、テストステロンを筋肉注射で投与する「ホルモン補充療法」という治療法もあります。
思い当たる症状がある方は、一度男性ホルモンの状態を確認するために検査してみるのもよいでしょう。更年期は女性特有のものと思いがちですが、男性も自身のホルモンの状態を把握することが大切です。
更年期の原因にも？年齢によるホルモンの変化
ホルモンの分泌量は、年齢とともに大きく変化します。とくに女性の場合、30代後半から徐々に減少が始まり、45～55歳の更年期に入ると急激に変動し、更年期の原因となることも。この変化を理解しておくことで、年代に応じた適切な対策が可能になります。
20代：ホルモン分泌のピーク
成熟期とも呼ばれ、妊娠や出産に深く関わり、一生のなかで女性ホルモンがもっとも安定する時期です。
30代後半～40代前半：プレ更年期の始まり
40歳を過ぎたころから卵巣の機能が低下。女性ホルモンの分泌量が徐々に減り、生理周期も不規則になってきます。
45歳～55歳：更年期における急激な変化
ホルモンバランスが急激に崩れる時期。閉経を迎える人も多く、心身に不調をきたしやすくなります。
55歳以降：ポスト更年期の安定
老年期に入り、エストロゲンの分泌がほとんどなくなります。更年期の症状は治まりますが、骨粗しょう症のリスクが高まるほか、代謝が落ちて太りやすくなることも。
このようにホルモンバランスの変化は、女性の心身にさまざまな影響をもたらします。そのため、年齢によるホルモンバランスの変化を予測して、食生活の見直しや適度な運動習慣など、早めの対策をしておくことが重要です。
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女性ホルモンを「増やす」ことはできる？
「分泌量が減ってバランスが乱れたのなら、女性ホルモンを増やすと改善するのでは？」と思う方もいるかもしれません。
しかし、特定の女性ホルモン量を増やすことは、医学的観点からも推奨されておらず、大切なのは「ホルモンバランスを意識すること」とされています。
また、サプリなどのセルフケアで直接的に女性ホルモンの分泌量を増やすのは難しいとされています。
もし更年期障害が生活に支障をきたすほど症状が重い場合は、医療機関で女性ホルモンを補う「ホルモン補充療法」により改善が見込めることもあるので、医療機関の受診を検討してみてください。
自宅でチェック！ホルモン量測定キットを活用
ホルモンバランスの乱れは、さまざまな心身の不調を引き起こします。なかでも、中年以降に訪れる更年期は、多くの人の悩みです。
しかし、更年期の症状は不眠や肩こりなどありふれた症状として現れるため、原因が更年期だとわかりづらいのが特徴です。
そんな方のために、自宅でできるホルモン量測定キットも市販されているので、「更年期かも」と思ったら、まずチェックしてみるのはいかがでしょう。
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男性ホルモン量測定キット（テストステロン）
男性ホルモンの一種であるテストステロンの数値がわかる測定キットです。根本から毛髪を10本カットするだけなので、自宅でいつでも手軽に検査できます。
テストステロンの量を測定するほか、ホルモン量に沿った男性力レベルを4段階で評価。また、レポートには、男性ホルモンを増やすためのアドバイスも載っています。
男性ホルモン量測定キット テストステロン – FEMTECH LAB
まとめ
ホルモンバランスを整えるには、バランスのよい食事や睡眠、適度な運動、ストレス管理など、規則正しい生活が基本となります。しかし、これらの効果は年代によって大きく異なるのも事実です。
20代なら生活習慣の改善で十分なことも、40代以降は更年期による影響が大きいことも。だからこそ、まず自分の年齢とホルモン状態を把握することが、効果的な対策の第一歩となります。
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